La Navidad venezolana está atiborrada de alimentos altos en calorías, es decir, de energía que se libera cuando lo que ingerimos se descompone durante la digestión. Un solo plato navideño, formado por hallaca, pernil, ensalada de gallina, pan de jamón y ponche crema, puede aportar 2 800 calorías, cifra que supera las recomendaciones diarias de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Según la OMS, las mujeres necesitan entre 1 600 y 2 000 calorías al día, mientras que los hombres precisan entre 2 000 y 2 500; la ingesta final dependerá de la edad, sexo, peso, actividad física, enfermedades o trastornos, además de la velocidad con la cual se queman esas calorías.
La energía que no se usa de manera inmediata es almacenada en el organismo, principalmente en forma de grasa. El resultado: aumento de peso corporal.
Miguel Romero es un fisioterapeuta que entrena diariamente donde el trabajo se lo permita: en el gimnasio, en parques públicos y hasta en su propia casa. Hacer ejercicios no es un deber para él, sino un estilo de vida.
Con Miguel conversé acerca de los hábitos poco saludables que muchos adoptamos en el mes de diciembre, cuando el exceso calórico es una regla y no una excepción.
6 consejos para disfrutar del plato navideño sin rollos
1. Regla de oro: motivación
Lo primero que debes hacer es motivarte, «comenzar y dejar las excusas a un lado», sostiene Miguel. «Si no te gusta el gym, puedes hacerlo en casa, trabaja con tu propio peso realizando ejercicios que involucren la mayor cantidad de músculos posibles».
Para entrenar piernas, lo ideal son las sentadillas «con algo de peso para estimular más la musculatura. Puedes usar un bolso o pesas».
También sugiere combinar esa rutina «con desplantes o fondos para trabajar los brazos; flexiones para trabajar tren superior, brazos, hombros y pectorales; y plancha estática para trabajar abdomen y zona lumbar. Dicen que en esta última posición -la plancha- realmente te das cuenta de lo eterno que puede ser un minuto», dice Miguel sonriendo.
Siguiendo estas recomendaciones es posible evitar la subida de peso e incluso generar pérdida de grasa y ganancia de músculo. «Siempre le digo a mis pacientes y alumnos que no se enfoquen en la balanza. El mejor feedback de tu cuerpo es la ropa, como te sientes con ella, ya que puedes estar quemando grasa y ganando masa muscular (este es el proceso más sano y el escenario idóneo)».
2. Cautela con las porciones
Aunque comer el plato navideño a cualquier hora y más de una vez al día es una tradición deliciosa que, además, nos ahorra tiempo en la cocina, Miguel pide mesura en estos días por venir.
«Debemos tener en cuenta que la bioquímica de los alimentos influye directamente en nuestro organismo, generando procesos inflamatorios, entre otros, que inciden sobre nuestra salud», explica. «No digo que no puedas comerlos, sólo que no todos los días. No eres inmune a sufrir malestares por el consumo excesivo de estos alimentos si entrenas o realizas actividad física; sin embargo, te da una mayor tolerancia y una mejor respuesta orgánica».
3. Resistencia y carga es lo más importante
Contrario a lo que pudiera pensarse, Miguel asegura que no es difícil bajar kilos en diciembre. «Si eres una persona de hábitos alimenticios saludables puedes seguir perdiendo peso o mantenerte. Por una cena familiar no vas a cambiar todo el trabajo que haces en una semana; sólo debes tener precaución y no llevarlo al límite».
El mejor consejo para controlar el aumento de peso es hacer actividad física, tanto cardiovascular como de resistencia y cargas. «Estos últimos ejercicios son los más importantes, ya que al desarrollar musculatura vas a ganar años de vida».
4. Busca ayuda si tienes una condición física
Las personas con movilidad reducida o alguna condición física que les impida entrenar libremente y prevenir el incremento de peso corporal deben buscar ayuda profesional. «Cada cuerpo es distinto y no todos los ejercicios son recomendados para todos; en esos casos, siempre propongo que sean guiados de manera profesional y segura».
5. Bebidas alcohólicas son sinónimo de azúcar
Las bebidas alcohólicas tienen índices glucémicos variados debido a los procesos que se usan para producirlas (fermentación o destilación). El índice glucémico hace referencia a la rapidez con la cual algunos alimentos con carbohidratos pueden generar picos altos de azúcar en sangre y desequilibrar los valores de insulina.
La cerveza, por ejemplo, tiene uno de los índices glucémicos más altos, mientras que el vino tiene el más bajo. En cambio, los licores o bebidas destiladas, como el vodka, whisky, brandy, tequila y ginebra, tienen un índice glucémico de cero. Las gaseosas, por su parte, tienen un índice glucémico elevado por las grandes cantidades de azúcares refinados e ingredientes artificiales que contienen.
«Debes moderar su consumo, ya que afecta directamente nuestro hígado», advierte Miguel. Además de hidratarte muy bien con agua, «puedes agregarle un poco de sal... ¡Sí! La sal en el agua es importante, así como en las comidas».
6. ¡No pares!
Muchas personas pausan el entrenamiento en diciembre por varias razones; por ejemplo, su centro de entrenamiento cerró o quieren comer y beber sin restricciones. A este grupo de desertores, Miguel envía el siguiente mensaje: «No recomiendo parar al cien por ciento. Si hacen algunos de los ejercicios que recomendé anteriormente al menos un par de días a la semana su cuerpo se los agradecerá. El cuerpo humano es la estructura más perfecta que existe y es demasiado noble, responde a los estímulos. Es como una relación de pareja: si la tratas mal, las cosas no funcionan; y si la tratas bien, todo irá de la mejor manera posible».
¿Cómo es la rutina decembrina de Miguel Romero?
«Mi rutina es igual a la que mantengo durante todo el año. Yo adopté este estilo de vida saludable y debo predicar con ejemplo lo que digo -insiste Miguel. Obviamente, voy a comerme mis hallacas, mi pan de jamón y todo mi plato navideño sin ningún remordimiento, porque haré ejercicios al día siguiente. Si disfrutas sanamente de esta hermosa época, con conciencia, enero no será traumático».
Como diría el poeta romano Marco Valerio Marcial: «Todos los excesos hacen breve la edad y penosa la vejez». ¡Que diciembre nos colme de sabor sin dolor!
Miguel Romero está en Instagram como @miguelrg17.
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